Dieta ma istotny wpływ na każdy aspekt funkcjonowania organizmu – w tym na stan skóry, włosów i paznokci. Niedobory witamin i minerałów natychmiast odbijają się na w naszym wyglądzie. Uboga w składniki odżywcze dieta skutkuje wypadaniem włosów, osłabieniem paznokci, które stają się kruche i podatne na uszkodzenia oraz pogorszeniem stanu cery. „Aby włosy i paznokcie mogły rosnąć zdrowe, lśniące i twarde, muszą mieć dobre „podłoże” w skórze. Codzienna prawidłowa dieta bogata w witaminy (C, A, D, E), witaminy z grupy B, cynk, siarkę, miedź, białko oraz kwasy tłuszczowe, będzie ogromnym wsparciem w tym procesie” – tłumaczy na blogu „Niekoniecznie dietetycznie” dietetyczka i trenerka personalna Zuzanna Woźniak.

Jednym z kluczowych dla urody składników diety jest witamina C, która stymuluje syntezę kolagenu i działa jako antyoksydant, chroniąc skórę między innymi przed uszkodzeniami wywoływanymi promieniami UV. Jak wskazuje Woźniak, niedobory tej witaminy skutkują m.in. kruchością skóry, krwawieniem dziąseł oraz upośledzeniem gojenia ran, ze względu na zahamowaną produkcję kolagenu. Skarbnicą witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce. Największe jej ilości znajdziemy w papryce, natce pietruszki, warzywach kapustnych, takich jak kalafior, brokuł czy jarmuż, a także w porzeczkach, truskawkach, malinach, kiwi i owocach cytrusowych.

Myli się jednak ten, kto sądzi, że zjedzenie jednego owocu lub warzywa dziennie załatwi sprawę. „W teorii wystarczy zjeść zaledwie pół papryki, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Warto jednak wiedzieć, że witamina ta łatwo ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury czy światła. Dlatego trzeba jeść co najmniej kilka porcji dziennie produktów bogatych w witaminę C. Spożywaj warzywa i owoce w formie surowej. Staraj się przygotowywać surówki i sałatki tuż przed ich zjedzeniem. Zjadaj również, jeśli to możliwie, owoce czy warzywa ze skórką jak jabłka, kiwi czy pomidory” – podpowiada Woźniak. Aby dostarczyć sobie 260 mg witaminy C, co stanowi 350 proc. dziennej normy, wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w jadłospisie. „Do porannej owsianki dorzuć garść borówek i malin. Na lunch nie zapomnij wkroić ogórka i pomidora do sałatki. Na obiad dodaj do makaronu różyczki brokuła. Na kolację na kanapki połóż pół papryki” – instruuje.

Równie istotne dla dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci są witaminy A i E. „Witamina A ma właściwości przeciwutleniające, które chronią przed działaniem wolnych rodników czyli reaktywnych form tlenu. Niedobory często objawiają się zmianami skórnymi, rogowaceniem, złuszczaniem naskórka czy suchością” – wyjaśnia Woźniak. Największe ilości tego składnika znajdziemy w marchwi, natce pietruszki, szpinaku, jarmużu i brokułach oraz morelach i brzoskwiniach. Bardzo dobrym źródłem witaminy A są też jaja, twarde sery, masło, ryby morskie i podroby. Witaminy E, która jest silnym antyoksydantem, szukać należy przede wszystkim w oliwie, orzechach laskowych, migdałach, papryce oraz nasionach słonecznika.

„Pamiętaj, że witaminy A, D, E, K są rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego sama papryka czy marchewka nie przyswoi się tak dobrze, jeśli nie połączysz jej z garstką orzechów, nasion, hummusem czy łyżeczką oliwy w sałatce” – zaznacza dietetyczka. Aby zwiększyć spożycie tych witamin, wystarczy wzbogacić posiłki o zawierające je pokarmy. „Na śniadanie jedno jajko na miękko do kanapek. Na przekąskę marchewka z hummusem. Garść orzechów do owsianki. Łyżeczka oliwy lub oleju do surówki. Parę migdałów do jogurtu z owocami. Pieczywo posmarowane pastą z awokado i trochę papryki” – sugeruje ekspertka.

Zapomnieć nie można też o składnikach mineralnych: cynku, siarce, miedzi i żelazie. Są one, jak mówi Woźniak, istotnymi elementami zbilansowanej diety, która poprawi stan skóry oraz wzmocni włosy i paznokcie. „Skóra jest ciągle w stanie odnowy, więc ciągle potrzebuje składników mineralnych. Fizjologiczne znaczenie cynku jest szczególnie widoczne w badaniach gojenia ran i zmniejszania stanu zapalnego. Siarka, żelazo, wapń, miedź – to cegiełki niezbędne do wzrostu paznokci i włosów” – tłumaczy specjalistka. Siarkę znajdziemy w mięsie, rybach, jajach oraz owocach i warzywach, takich jak czosnek, cebula, brokuły, awokado, truskawki czy pomidory. Najlepszymi źródłami cynku i wapnia są z kolei przetwory mleczne, twarde sery, rośliny strączkowe, kasze, produkty pełnoziarniste oraz… woda mineralna. „Butelka wody 1,5L pokrywa około 20 proc. zapotrzebowania na wapń” – wskazuje dietetyczka.

I dodaje, że szczególnie polecanym w kontekście dbania o urodę modelem żywieniowym jest dieta śródziemnomorska, która opiera się na żywności nisko przetworzonej. „Sporo w niej znajdziemy źródeł białka zarówno zwierzęcego i roślinnego. Do tego oliwa, orzechy, pestki, nasiona czyli źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Dieta ta obfituje w warzywa i owoce. Dzięki temu dostarcza niezbędnych elementów dla budowy lśniących włosów, twardych paznokci i pięknej skóry. Różnorodna, kolorowa, zbilansowana i o niskim indeksie glikemicznym. Dieta, która może posłużyć jako wzór do komponowania własnych posiłków” – wyjaśnia Woźniak. (PAP Life)

iwo/ gra/