BUDYŃ Z AWOKADO :

Składniki :
- awokado – ½ szt – ok 70g
- banan – 1 sztuka – ok 115g
- kakao ciemne – 1 łyżeczka – ok 4g
- opcjonalnie : płatki migdałowe / wiórki kokosowe – 1 łyżeczka

Obrane awokado i banan blendujemy lub rozgniatamy widelcem na miazgę, dodajemy kakao i płatki lub wiórki kokosowe.
Gotowy budyń możemy udekorować świeżymi owocami sezonowymi np. malinami czy borówkami.

W porcji - 305kcal
Białko – 5,3g
Tłuszcze – 17,1g
Węglowodany – 35g
Potas – 95 mg
Błonnik – 4,5g
Żelazo – 1,6 mg

Poza tym sporo:
- wit. Z grupa C,E i A – pełniących rolę przeciwutleniaczy
- wit z gupy B – w tym tak ważny kwas foliowy
- kwas oleinowy – obniżający poziom cholesterolu
- i potas - regulujący ciśnienie krwi

TORTILLA W TRZECH ODSŁONACH:

Składniki stanowiące podstawę do każdej z nich są takie same, zmieniamy natomiast jeden podstawowy składnik do wyboru:
- kurczak ,
- łosoś ,
- ser feta

Składniki podstawowe :
- tortilla wrap pełnoziarnista – szt – ok. 60g
- dowolna sałata – dowolna ilość
- pomidor – 1 szt – ok 100g
- czerwona cebula – 30g
- papryka czerwona – 1/ 4 szt – ok 40g

Sos :
- Musztarda – 1 łyżeczka – ok 10g
- miód – 1 łyżeczka – ok 14g
- sok z cytryny – 1 łyżka
- oliwa z oliwek – ½ łyżeczka – ok 4g

Składniki sosu dokładnie ze sobą łączymy – najlepiej za pomocą małego słoiczka.
Placek tortilli możemy przed nakładaniem składników podgrzać na suchej patelni lub w piekarniku, ale nie jest to konieczne.

Przygotowanie :
Na placku układamy rozdrobnioną sałatę, pokrojone wg uznania pozostałe warzywa.
Dodajemy główny składnik :
- kurczak gotowany lub grillowany – 100g
- lub łosoś wędzony – pół opakowania – ok 60g
- ser feta – żółta – ok 50g

Całość polewamy sosem i zwijamy w rolkę lub kopertę, a następnie owijamy w papier lub folię spożywczą.

Wartość odżywcza Tortilli z kurczakiem :
- energia – 440kcal
- białko – 30,6g
- węglowodany – 52,5g,
- tłuszcze – 11,6g
- błonnik – 6,5g
- potas – 901,8 mg
- żelazo – 4,9g
- wit. C – 80,5mg

Wartość odżywcza Tortilii z łososiem :
- energia -489 kcal
- białko – 24,7g
- tłuszcze – 19,2 g
- węglowodany – 62,8g
- błonnik – 6,5g
- potas – 516,8mg
- żelazo – 4,5mg
- wit. C – 80,5mg

Wartość odżywcza Tortilii z serem feta :
- energia – 440 kcal
- białko – 15,6g
- tłuszcze – 16,3g
- węglowodany – 56,3g
- błonnik – 6,5g
- żelazo – 4,5g
- wit. C – 80,5 mg

Kolejny program Radia Opole pod hasłem "Chcę wyjechać na wieś" 22. sierpnia w Czeskiej Wsi w gminie Olszanka w powiecie brzeskim.